El suelo pélvico es algo que conocemos todos y todas, sobre todo, porque tanto hombres como mujeres, lo tenemos. Aunque lo más habitual, es asociarlo a la salud femenina. Sin embargo, en los hombres, el suelo pélvico, también tiene un papel relevante. Dentro de ese espacio conocido como pelvis, unido a la cavidad abdominal y en el que se contienen diferentes órganos pertenecientes a distintos sistemas como el digestivo (el recto y el ano) y el urinario (vejiga y la uretra), un conjunto de músculos, ligamentos, tejido conectivo y fascias, componen el suelo pélvico. Entre el suelo pélvico femenino y el masculino, existen numerosas diferencias, tanto a nivel estructural como anatómicas y fisiológicas.
En el caso de la salud de la mujer, el suelo pélvico, es una estructura clave, puesto que se ocupa de sostener los órganos pélvicos, de manera que se desarrolle su correcto funcionamiento. Por lo que contribuye de forma directa a tener un buen control de la vejiga y los intestinos, al mismo tiempo que juega un papel esencial en la función sexual y reproductiva. Sin embargo, son varios los factores que influyen en esta estructura y contribuyen a debilitarla. El embarazo, el parto, la menopausia o el envejecimiento, son algunos de ellos, pudiendo ocasionar problemas como la incontinencia o el prolapso genital.
El suelo pélvico masculino, a su vez, se divide en tres planos: superficial, medio o urogenital y profundo. La presión ejercida de manera constante durante todo el día, debilita el suelo pélvico, aunque en muchas ocasiones, los malos hábitos o las circunstancias personales, agravan cualquier situación. El levantamiento de peso y cargas de forma habitual, el sobrepeso o la tos crónica, contribuyen al deterioro del suelo pélvico. Lo que se manifiesta con síntomas claros, aunque difíciles de detectar, hasta que son evidentes.
Un suelo pélvico debe ser fuerte
Cada vez es más frecuente encontrar todo tipo de información relativa al suelo pélvico, sobre todo en el caso de las mujeres. Pero no hay que olvidar, como nos recuerdan desde la clínica especializada en fisioterapia y medicina especializada de Rafael Guerra que es indispensable, tanto para las mujeres como para los hombres, fortalecer el suelo pélvico. De manera que se puedan prevenir las diversas disfunciones en las que puede desembocar un suelo pélvico debilitado.
Dentro de los beneficios que se pueden enumerar, citaremos la mejora en el control urinario y la reducción del riesgo de que se produzca incontinencia, una mayor estabilidad y soporte de los órganos pélvicos, beneficios a nivel sexual, ya que favorece una mayor sensibilidad y placer y, en el caso de las mujeres, mejor recuperación postparto.
En lo referente a los síntomas o problemas en los que puede derivar la debilitación del suelo pélvico, en el caso de las mujeres, encontramos, la incontinencia urinaria que puede ser leve o abundante, los prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor lumbar y disfunciones sexuales. Por lo que se aconseja que, ante la aparición de cualquiera de estos síntomas, se acuda al especialista. Es muy habitual normalizar algunas situaciones, como las pérdidas leves de orina al reír, toser o estornudar. Sin embargo, es importante no aceptarlo como algo natural y consultar con un médico o fisioterapeuta.
Si nos pasamos a los problemas o síntomas que pueden sufrir los hombres, la lista es más amplia, siendo los síntomas más habituales las secuelas por prostatectomía, incontinencia urinaria, de gases, fecal, dolor pélvico crónico por prostatitis crónica, disfunciones sexuales, disfunción eréctil, eyaculación precoz y dolor durante o después de las relaciones sexuales.
Como se puede comprobar, para los hombres, el suelo pélvico también juega un papel relevante que conviene tener muy presente.
Dentro de los factores que pueden influir en la debilitación de esta parte esencial del cuerpo, podemos decir que, en el caso de las mujeres, el estreñimiento crónico, es uno de los principales. Cada visita al baño, puede equivaler a un microparto, por lo que se considera que la hidratación es esencial, puesto que previene el estreñimiento, aunque no siempre es así. El embarazado, el parto, el posparto y la menopausia, son otros de los factores que terminan por dañar el suelo pélvico, provocando atrofia y sequedad vaginal.
Los deportes de alto impactos, como el running, levantamiento de peso o similares, afectan por igual a ambos sexos. Llegando a provocar incontinencia urinaria en el ochenta por cien de los casos. En el caso de los hombres, como ya hemos comentado, el sobrepeso, la tos crónica o los trabajos donde se carga mucho peso, son algunos de los factores que predisponen a que el suelo pélvico se debilite.
Ejercitar el suelo pélvico, debería ser algo que se hiciese de forma regular desde que se tiene conciencia de su existencia. Es decir, desde que se es una niña o niño. Aunque debido a la sociedad en general, la autoexploración genital, no se contempla y sigue siento tabú. Aun tratándose de una parte del cuerpo que puede y debe trabajarse de forma habitual puesto que se activa de forma involuntaria y trabaja en infinidad de acciones cotidianas.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
A continuación vamos a proponer algunos ejercicios tanto para hombres como para mujeres, que permite fortalecer el suelo pélvico. Empezaremos por los destinados a la mujer. Siendo los ejercicios de Kegel e hipopresivos los más utilizados.
Los ejercicios de Kegel son simples y consisten en activar toda la musculatura que compone el suelo pélvico, del mismo modo que si tratásemos de contener la orina. Si se pretende fortalecer la musculatura, deben realizarse tres veces al día, realizando diez contracciones de cinco segundos, sin dejar de respirar y descansando cinco segundos entre contracción y contracción. En caso de fatiga, se puede descansar hasta diez segundos. Lo más interesante es poder realizar estos ejercicios en un momento de esfuerzo, por ejemplo, al levantar peso.
Con la gimnasia abdominal hipopresiva, se mejora, se mejora el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico, propiciando una buena posición de las vísceras, en el caso de que se vengan abajo. Se trata de ejercicios complicados, en los que la postura corporal juega un papel relevante. Se recomienda su realización con un entrenador que asegure que se hace una apnea correcta.
En el caso de los hombres, los ejercicios que se suelen recomendar, consisten igualmente, en contraer los músculos del suelo pélvico. El objetivo es ser capaces de contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico. Para empezar, se practican en decúbito supino (boca arriba), hasta que se dominen, pasando entonces a realizarlos en sedestación (sentados) y por último, bipedestación (de pie), para terminar incorporándolos a las actividades cotidianas.
Su realización consiste en tumbarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y realizar una contracción del esfínter uretral y anal (como cortando la orina), dejando salir el aire por la noca. Mantener la contracción entre siete y diez segundos y hacer diez repeticiones. Este es el ejercicio de base que se repetirá en otras posiciones que aumentan su dificultad.
El mismo ejercicio en posición sentada, con una variable que incrementa su dificultad: levantar una rodilla, alternando las dos piernas.
Al hacerlo de pie, se notará que cuesta más mantener la contracción, esto se debe a la gravedad, sin embargo, resulta importante dominar esta postura.
Cabe señalar que este tipo de contracción no debe realizarse mientras se está orinando, puesto que es posible que desencadene molestias y complicaciones a la hora de realizar la micción. En cualquier caso, lo más aconsejable es recurrir a un profesional sanitario ante la aparición de cualquiera de los síntomas.
Todo el entrenamiento que implique la activación de los músculos del core y, por ende, del suelo pélvico, deben realizarse mientras se respira. Lo que quiere decir que, en caso de mantener la respiración de forma inconsciente, al tiempo que se activan los músculos, se está realizando un aumento de presión intraabdominal excesivo.
Lo más importante, como ya hemos repetido, es acudir al médico ante la aparición de cualquiera de los síntomas citados. Tanto los ejercicios de Kegel, como los hipopresivos, el uso de dispositivos de entrenamiento pélvico o el Pilates y el yoga, contribuyen a mantener y fortalecer el suelo pélvico. Además, no hay que olvidar que existen otro tipo de cuidados adicionales que se pueden llevar cabo. Entre ellos, mantener un peso saludable y acorde con la estatura, de manera que se evite la presión excesiva sobre el suelo pélvico. Evitar el estreñimiento llevando una dieta rica en fibra. No hacer esfuerzos excesivos a la hora de levantar objetos pesados sin recurrir a técnicas adecuadas y consultar con los especialistas, para evaluar la salud del suelo pélvico y mantenerlo.
Como se puede comprobar, la salud de suelo pélvico es algo importante a tener en cuenta. No solo porque parezca una moda de los últimos tiempos, sino porque se trata de una parte esencial de nuestro cuerpo que conviene tener en buena forma, para evitar sufrir ciertas dolencias que provocan gran incomodidad. Acudir a un profesional de la fisioterapia o el médico especialista adecuado, es una de las mejores maneras de determinar el estado de la musculatura. Aun así, realizar los ejercicios adecuados, nunca está de más.
